Skiteknikk på langrenn

Se film og instruksjon til hvordan du går riktig på langrennski.

Lasse Lonnebotn Foto film Elisabeth Sperre Alnes

— 25. januar 2013

En lur huskeregel for riktig skiteknikk på langrenn, er å tenke at overkroppen skal være over skiene.

Da får du den rette tyngeoverføringen og balansen. Akkurat der skorter det for mange, sier Camilla Marie Mangelrød, skiinstruktør med mange års erfaring fra blant annet Birkebeinerrennet og åttemilsløpet Grenaderen.

Camilla Marie Mangelrød (35) har to tredjeplasser fra Birken og en førsteplass fra Grenaderen. Har jobbet i Skiforeningen, er nå tilknyttet Learn2Ski.

Nå står hun og myser mot sola på Frognerseteren, skisporene ligger som trikkeskinner foran henne. Selv om nordmenn er født med ski på beina, kan de fleste få enda bedre teknikk - som igjen vil gi større skiglede.

Jeg lærte at jeg skulle rulle en appelsin med skiene, det er fin måte å lure deg til å føre skiene godt fremover på en riktig måte. Du skal stå på én ski av gangen.
Den beste øvelsen, særlig for å trene diagonalgang, er å trene mye uten staver, mener Camilla.

8 smarte styrkeøvelser

Når du går uten staver, skal du tenke at du går på én ski av gangen. Skap trykk mot snøen og flytt kroppstyngden etter. Ikke bli stående oppreist, men len overkroppen lett frempå for å skape fart. Hold blikket fremover.
Hun viser ved å stake seg kattemykt fremover i terrenget.

- Uansett hvilken teknikk du bruker, er grunnprinsippene de samme. Det handler om balanse, tyngeoverføring, rytme og flyt.

Hos Camilla hører vi ingen «klappelyd», som mange andre sliter med. Vanlige feil er å gå urytmisk, med stiv overkropp og dårlig tyngeoverføring. Noen tror også at du skal tviholde i stavene uten å slippe, men når du staker skal du falle mot stavene, dra gjennom og også slippe opp taket i stavene, forklarer hun. Og skyver fra.
Når hun viser oss dette, ser det overraskende enkelt ut. Som det gjerne gjør med de som kan det. Lett, raskt og uanstrengt staker hun seg fram i løypa.

Når du klarer å gå så billig som mulig, bruke minst mulig krefter - og samtidig gå fort på ski …
Hun stopper, henger et kort sekund over stavene:
Da begynner du å bli god.

Slik kommer du i ditt livs form raskt

8 smarte styrkeøvelser

SLIK GJØR DU DET:

Skiteknikk langrenn from Stella on Vimeo.

1. KLASSISK

Staking med fraspark
Legg all tyngde rett under kroppen for å maksimalisere fraspark-beinet, mens du samtidig har en aktiv armpendel. Timingen er viktig. Tyngde på én ski av gangen, kroppstyngde over stavene i trekkfasen og kraft gjennom stavene. Når du kommer i lettere terreng og farten blir høyere, kan du bytte til ren staking, eller pigging, med kroppstyngden godt over stavene, og kort avstand mellom staver og armer. Kom skikkelig frem med hoftene og trykk ned fotballene.

Diagonalgang
Brukes når farten er relativt liten, som i lette og brattere motbakker. Ha tyngden på én ski av gangen. Spark fra midt under kroppen. Fullfør frasparket, det er kraften ned og bak som gir framdrift. Overkroppen skal være stabilt i ro, hold blikket rett framover. Her handler alt om tyngdeoverføring, skli fremover på én ski av gangen.

Dette bør du spise etter trening2. HOCKEY/UTFORKJØRING

Du kan enten hvile albuene på knærne, med blikket rett frem, hendene mot ansiktet og stavene rett bakover. Eller du kan hvile hele overkroppen på lårene, med albuene foran lårene. Uansett må du holde blikket rett frem og holde trykk på skiene. Trykk på skiene er særlig viktig for å holde farten gjennom en sving.

Fiskebein
Brukes i bratte motbakker når farten er liten. Grunnposisjon som i diagonalgang, og stavene slippes «rett bak bukselommene». Stabil overkropp og spisse knær.

3. SKØYTETEKNIKK

Vi skiller mellom enkeldans, dobbeldans og padling. Hvis du tenker som med bilkjøring, så er padling første gir, dobbeldans andre gir, enkeldans tredje gir, mens fjerde og femte gir er når farten er så stor at du kan skøyte uten staver. I skøyting kan du utnytte kroppstyngden til å skape trykk mot snøen med stavtak og skyv. Timing i stavtak og skyv er viktig. Armene, overkroppen, hoften og beina jobber sammen som ett system. Bruk rett teknikk og rett gir til rett tid, angrip terrengovergangene. Det er viktig å fokusere på teknikken når du blir sliten.